Quando
se opta por ser vegetariano há alimentos que não se devem abdicar para se
continuar a estar saudável.
O vegetarianismo pode ser benéfico para a saúde, mas
excluir alguns os produtos de origem animal pode criar carências no organismo,
então é essencial compensar essa falta com outros alimentos.
Saiba
quais são os nutrientes que não pode excluir da sua alimentação e onde os
encontrar:
Cálcio - Importante na construção e
manutenção dos ossos e dentes. Pode encontrá-lo nas couves, brócolos, nabos,
feijão, soja, amêndoas e sementes de sésamo, e ainda no tofu, nas bebidas de
soja e no arroz.
Ferro - Importantíssimo para os glóbulos
vermelhos e a sua insuficiência pode criar anemia. Pode encontrar na soja,
tofu, couve, espinafres, feijão, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, cereais
integrais. Como não é facilmente absorvido através de vegetais, deve-se então
consumir ao mesmo tempo, alimentos ricos em vitamina C como os citrinos, os morangos,
os tomates e o repolho, para ajudar o processo de absorção.
Proteínas - Importantes para os ossos, os músculos
e a pele, cabelos e unhas. Proteínas de origem vegetal - soja, quinoa,
lentilhas, tofu, feijão, ervilhas, arroz. Para os vegetarianos por vezes, é
necessário aliar os alimentos acima com outros para que a união dos aminoácidos
formem as devidas proteína. Por exemplo, arroz com feijão, quinoa com milho,
arroz com ervilhas, tofu com lentilhas.
Vitamina B12 - Ajuda na produção dos glóbulos
vermelhos e encontra-se na sua maioria em produtos de origem animal. Pode
encontrar esta vitamina em bebidas de soja, creme de amendoim, achocolatados em
pó, cereais matinais enriquecidos.
Ómega 3 - Necessário para o cérebro, a saúde
cardiovascular, os níveis de colesterol. Pode encontrar o ómega 3 nas nozes,
sementes de linhaça e chia, óleos de soja.
Vitamina D - Facilita a absorção do cálcio, o
que é benéfico para os ossos. Para além de ser adquirida na exposição ao sol(1),
Podem encontrar a vitamina D em cereais enriquecidos, bebidas de soja e no
arroz.
(1)
a exposição deve ser feita antes das 10h da manhã e depois das 16h da tarde
para evitar os raios ultravioletas.
Iodo - Regula o metabolismo, a produção de
hormonas pela tiróide, o sistema nervoso, e o desenvolvimento de órgãos como o
cérebro. A nível de consumo de iodo a melhor solução é ingerir um quarto de uma
colher de chá de sal iodado por dia.
Zinco - Mantém a imunidade do organismo. Encontre
nas sementes de abóbora, feijão de soja, amêndoa e amendoim, e em menor
quantidade no gérmen de trigo, nozes, castanhas e alguns cereais
